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每日一万步,健康其实很简单

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发表于 2006-2-10 15:16 | 显示全部楼层 |阅读模式

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计步器(pedometer)是一个配戴在身上,用来计算走路步数的小配件。从公共卫生与健康医学的角度看,计步器的功能是在累积一定时间的走路步数,借着步数的累计,了解身体的活动水准,提升携带者的活动动机,以增进健康为最终目的。  <br/><br/>  除一步一步计算步数的计步器之外,有的计步器还可输入携带者的体重,然后结合步数,计算所花的卡路里数目。一个人走路一定时间之后,可知走了几步,消耗多少卡能量。如果走了一个小时,消耗了300大卡,佩带者就能够设定目标,累积所走的卡路里,作为减重的重要参考数据,如累积消耗7700大卡就相当于一公斤的脂肪的能量。一天一万步的走路,相当于一天300~400大卡的热量。  <br/><br/>  还有一种计步器是装上加速规的。装上加速规的计步器,可适当的反映出所走的步数与能量消耗量。同样一步,消耗的卡路里是不同的。尤其大步走一步的能量消耗,不会同于小步走一步时的能量消耗。因此,配上加速规的计步器,理论上比起单独使用步数,对于能量消耗量的估计,是较准确的。当然,加速规的计步器,对于能量消耗的评估,准确性还比不上佩带气体分析器(如无线遥测之K4B2)来得准确。  <br/><br/>  计步器的使用可能越来越普遍,除夹戴在腰际的计步器之外,日本厂商还出场一种手表型计步器,佩带在手腕上的计步器,将不怕掉落地上摔坏,可望使用寿命增长。此外,国内制鞋厂家,La New公司,更深具创意的将计步器装载在皮鞋上。相当美观,而且实用。不用费心就能天天佩带。一万步究竟有多长的距离呢?自然的走路步幅约为身高减100,换句话说,175公分的人,约为75公分。依此步幅,日行一万步,就是一天走7.5公里的距离。 <br/><br/>日行一万步,究竟是谁先提出的口号呢?  <br/><br/>  公元2001年,日本九州岛Kyushu University of Health and Welfare的Yoshiro Hatano教授,在美国运动医学会(ACSM)发表时指出,在日本的走路俱乐部与计步器厂商(日本东京Yamasa公司)从1960年代就曾有这么一个家喻户晓的口号。据Hatano教授,日本在1965年在市面上开始贩卖计步器,而那时候的计步器就已称为「万步计(manpo-kei)」。  <br/><br/>  日本人称计步器为「万步计」,一开始就是要人用这一小器具来以「有点难又不太难」的10000步为目标,是相当有远见,相当积极、正面与富教育性的。如今,日行一万步的口号,势将在世界各地散播开来,因为没有一种运动比走路更原始与更方便,更容易被接受的。  <br/><br/>  走一万步,究竟要多久呢?大约要走一个半小时。这应是相当长的时间。口号要大家日行一万步,事实上只是要大家活动身体,或藉由一日累计的步数来维持健康的身体。一日能走一万步以上最好。如果不刻意的做走路运动,一般人究竟一天会走多少步呢?说来惭愧,一天可能只有三四千步而已。如果一天只有四千步,那就等于坐式生活型态的活动水准(表一)。  <br/><br/>  除训练的目的使用计步器外,一些中、小学老师已开始将计步器,使用于教学上。我手上就有一本美国出版名为「Pedometer Power」的书,此书的封面就标榜出幼儿园至12年级生共计67堂课之使用,此书在提供读者利用计步器,作为运动教学、促进与评估身体活动之用。<br/><br/>
 楼主| 发表于 2006-2-10 15:16 | 显示全部楼层
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设定成就目标  <br/><br/>  美国有约五千五百万民众,以走路作为运动的选择。走路应该是世界人口最多的运动。威斯康星州,La Crosse的Gundersen Lutheran医学中心的一群研究人员,曾经就510位受试者,以20美金买一只计步器,鼓励受试者每日走一万步,八周以后,填回问卷的人退还10元美金。总共有84%的人完成研究。此研究结果显示,佩带计步器使每周运动次数从3.0次增加至3.7次(p&lt;.001),运动的自我效能增加(p&lt;.001),80%的人自觉身体活动量增加,66%的人改善对于活动的需要性的认知,36%的人表示戴计步器增加活动水准。  <br/><br/>  研究还进一步发现,设定步数目标的人,八周后显著的增加活动水准(p=.004)、显著增加自我效能(p=.0067)、降低压力、更有活力、衣服更合身、体重降得更多(P值都小于.05)。研究人员说:「设定成就目标,可以增加活动水准与健康效益」。  <br/><br/>  佩带计步器,能估计走楼梯或登山健行时的能量消耗吗?这可能是人们常浮现的问题。由于跑一步或跳一步的能量是不同的,因此,当我们佩带计步器做运动时,对于能量消耗量,是会不准确、会低估吗?每天活动步数与活动水准  <br/><br/>  在2004年出版的第34卷一期运动医学(Sports Medicine),一篇文章谈到计步器在公卫的使用,名为「每天多少步算够?」对走路与活动水准的关系提出建议。按此文,健康成人身体活动水准与步数的关系如表所示。<br/><br/>每天活动步数与活动水准对照表。<br/><br/>每日活动步数 活动水准<br/><br/>小于5000 坐式生活形态指数(sedentary lifestyle index)<br/>5000-7499 低活动(low active)<br/>7500-9999 稍活动(somewhat active)<br/>大于10000 活动(active)<br/>大于12500 高度活动(highly active)<br/><br/>  根据平成九年,日本国民营养调查,男子平均走路步数为8202步、女子平均为7282步。一日超过一万步的日本男女各占29.2%与21.8%。日本厚生劳动省还在「健康日本21」计划中,设定2010年男子9200步、女子8300步的目标步数。计步器的准确性  值得一提的是计步器的准确性。约十几年前,消费者报导杂志曾经就各厂牌的计步器准确性作过比较。台湾市面上的计步器少说也 有数十种,有一些是国产的,一些则是舶来品。一些计步器准确性不足可想而知,这些往往是便宜货。  有一国外研究,以27篇研究之资料之中位数r值为依据,结果发现计步器与加速规的相关为r=0.86,计步器与活动时间的相关为r=0.82,计步器输出与不活动的时间的相关r=-0.44,与能量消耗量的相关为r=0.68。  <br/><br/>  除准确性之外,购买计步器时,还要注意它是否容易掉落,最好选择能有绑带系牢的防落带子。计步器的准确性关系到价格,一般说来,比较准确一点的计步器价格会接近台币一千元。如果一千元能够换取健康的身体,那一千元的花费是相当值得的。  
发表于 2008-8-2 21:28 | 显示全部楼层
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发表于 2009-6-22 23:05 | 显示全部楼层
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